Методические рекомендации

Повреждения мышц, суставов и позвоночника при занятиях фитнесом

Фитнес в нашей стране стремительно развивается. Десятки тысяч коммерческих организаций предлагают услуги, связанные с двигательной активностью: фитнес-клубы, танцевальные студии, студии йоги, пилатеса, специализированные клубы.

По информации доцента Института туризма, рекреации, реабилитации и фитнеса Ларисы Сидневой, порядка 30% тренеров российских фитнес-клубов не имеют никакого профессионального образования. Сложившаяся ситуация нередко приводит к травмам и обострения хронических заболеваний.

Согласно исследованиям А.В. Дубровской, факторами риска возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата являются:

• мышечный дисбаланс;

• нарушение метаболизма тканей;

• анемия (вторичная гипоксия), гипоксемия, гипоксия тканей;

• нарушение микроциркуляции в мышцах;

• нарушение биомеханики движений (плоскостопие, нарушение осанки, ограничение подвижности в суставах);

• снижение иммунитета; хондропатии. [5]

Причины травматизма при занятиях в фитнес-клубе можно разделить на объективные (обусловленные внешними факторами) и субъективные (зависящие от личности занимающегося) [1].

К объективным относятся:

• неисправное оборудование (неустойчивые или изношенные степ-платформы, изношенные или поврежденные блочные тренажеры, наборные гантели или штанги, неисправные беговые дорожки);

• низкий уровень освещенности и плохая вентиляция – слишком высокая или слишком низкая температура и влажность;

• неправильный выбор напольного покрытия в залах групповых программ и в зоне бассейна;

• низкое качество уборки помещения или его несоответствие нормам и требованиям к данному помещению (оборудованию).

Субъективные:

• недостаточная разминка на тренировке:

• невнимательность при выполнении упражнения, отсутствие концентрации на тренировке;

• неадекватная оценка собственного физического и психоэмоционального состояния (недостаток сна, психоэмоциональное напряжение или, наоборот, депрессивное состояние);

• неадекватная собственным силам нагрузка, желание быстрее начать работать с как можно большими весами или поднять еще больше за одну тренировку (взял на себя повышенные обязательства и не рассчитал своих сил);

• неправильная техника при выполнении упражнений;

• несоблюдение правил безопасности при работе с тренажерами;

• неумелое или нецелесообразное использование тренажеров;

• отсутствие страховки при работе со свободными весами;

• неправильно выбранная обувь, одежда – несоответствие ее характеру тренировки.

Травмы опорно-двигательного аппарата можно разделить на срочные (внезапные) и отсроченные (травмы длительного накапливания). Срочные проявляются сразу, требуют первой помощи, отсроченные проявляются вследствие долгосрочного биомеханического эффекта (многократное повторение одинаковых нагрузок на опорно-двигательный аппарат) и могут проявиться в период от нескольких дней до нескольких лет, как воспалительные процессы в тканях. Таким отсроченным механизмом обладают некоторые упражнения, условно сведенные в группу травмоопасные движения:

• резкие и быстрые движения позвоночником (повороты, наклоны), переразгибание шейного отдела позвоночника более чем на 20°, в том числе в круговых движениях головой;

• резкое сведение лопаток (заведение рук за линию спины);

• переразгибание локтевого и коленного суставов с блокированием их;

• круговые движения локтевым и коленным суставами под весом (понятно, что вращение идет в плечевом и тазобедренном суставах);

• интенсивные движения на полупальцах (прыжки);

• наклоны корпуса в сторону без опоры руками более 30–40°;

• наклоны корпуса назад из положения стоя (переразгибание), в том числе круговые движения туловищем;

• подъем бедра в положении стоя выше 90°;

• быстрые приседания (в аэробном темпе – более 5–6 раз за 10 секунд);

• приседания, выпады и исходные положения с острым углом под опорным коленом (менее 90°);

• растяжка «шпагат» из положения стоя до полного опускания на пол без опоры руками;

• растяжка пресса «кобра» в положении лежа на животе с опорой на прямые руки;

• стойки («березка») и перекаты на спине с отрывом лопаток;

• в исходном положении лежа на спине:

– подъем туловища с прямыми ногами;

– подъем двух ног одновременно;

– опускание ног из положения вверх с отрывом поясницы;

– подъем верхней части тела с прямой спиной или отрывом ног от опоры.

• в исходном положении лежа на животе:

– одновременный подъем двух рук и двух ног в быстром темпе или более 20° ;

– гиперэкстензия позвоночника с углом более 10°.

• боковые выпады (в силовых тренировках) для не подготовленных к функциональному тренингу;

• подъем веса или преодоление упругого сопротивления в руках выше уровня плеч при отведении;

• растяжка в позе «барьериста» (сидя на ноге с согнутым коленом);

• положение головы ниже уровня таза в аэробных тренировках;

• отведение ног (в сторону) более 45°;

• переразгибание бедра (назад) более 30°;

• прыжки с прямыми коленями;

• рывковые движения.

Если говорить о тяжелых и среднетяжелых травмах, то лидером по количеству травм в фитнес-клубах, безусловно, является тренажерный зал. И даже наличие большого количества тренажеров, которые работают в строго заданной амплитуде и позволяют корректнее подбирать нагрузку, не дает стопроцентной защиты от повреждений.

Самые опасные виды снарядов в тренажерном зале – свободные веса. С этим видом оборудования крайне важна правильная техника выполнения упражнений, обязательна общая и специальная разминка, грамотный выбор веса отягощения. Среди базовых упражнений по травмоопасности лидируют становая тяга и приседания со штангой. Это тяжелые базовые упражнения, не прощающие ошибок.

Вторым по распространенности видом травм являются повреждения мышц, окружающих плечевой сустав. Чаще всего такие травмы возникают при работе со свободными весами, либо из-за заведомо большого веса, с которым человек просто не справляется, либо из-за слишком большой амплитуды движения. Безусловным лидером тут являются большие грудные мышцы, на втором месте двуглавая мышца плеча.

Авторский коллектив:

Юнусов Ф.А. – доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой общественного здоровья и здравоохранения Российской академии медико-социальной реабилитации

Демьяненко М.В. – кандидат медицинских наук , врач невролог, мануальный терапевт.

Рецензенты:

Поляев Б.А. – доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, главный внештатный специалист по спортивной медицине Минздрава России, заведующий кафедрой реабилитации, спортивной медицины и физической культуры Российского Национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова, Президент Российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов. Член комиссии по науке и медицине Европейских Олимпийских Комитетов, Член исполкома Международной федерации спортивной медицины (FIMS) и Европейской федерации ассоциаций спортивной медицины (EFSMA).

Левченкова Т.В. – доктор педагогических наук, доцент, заведующая кафедрой педагогики Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма.